Zucker reduzieren: Versteckten Zucker erkennen und meiden

Zucker reduzieren ist für viele Menschen ein guter Vorsatz, doch im Alltag schwerer umzusetzen als gedacht. Ein großer Teil des Zuckers steckt nämlich nicht in Kuchen und Süßigkeiten, sondern in Getränken, Frühstücksflocken, Joghurts, Saucen und Fertigprodukten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Anteil an freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf unter fünf Prozent.

Als freier Zucker gilt jeder Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie der natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Nicht dazu zählt der Zucker in ganzen Früchten oder in Milch. Ein Apfel ist also anders zu bewerten als ein Glas Apfelsaft, weil das ganze Obst zusätzlich Ballaststoffe liefert und besser sättigt.

Versteckter Zucker: die häufigsten Quellen

• gesüßte Getränke wie Limonaden, Eistee, Energydrinks und Fruchtsaftgetränke
• Fruchtjoghurts, Puddings und Milchmischgetränke
• Frühstücksflocken und Müslimischungen
• Ketchup, Salatdressings und Fertigsaucen
• Müsliriegel und vermeintlich gesunde Snacks
• Backwaren und Fertigdesserts

Gerade Getränke spielen eine große Rolle, weil sie kaum sättigen und schnell große Mengen Zucker liefern.

Zucker auf dem Etikett erkennen

In der Nährwerttabelle findet sich die Angabe „davon Zucker“ pro 100 Gramm. Sie umfasst allerdings auch natürlich enthaltenen Zucker. Mehr verrät die Zutatenliste: Je weiter vorne Zucker steht, desto mehr ist enthalten. Zucker versteckt sich dort unter vielen Namen, etwa Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Maltodextrin, Glukosesirup, Fruchtsüße, Invertzucker oder Gerstenmalzextrakt.

Zucker reduzieren: Tipps für den Alltag

1. Durst mit Wasser, Mineralwasser oder ungesüßtem Tee löschen. Ein Spritzer Zitrone oder ein paar Minzblätter sorgen für Geschmack.
2. Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fruchtjoghurt wählen.
3. Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Obst selbst mischen.
4. Im Kaffee und Tee den Zucker schrittweise verringern.
5. Bei Rezepten für Kuchen den Zucker um ein Viertel reduzieren, das fällt oft kaum auf.
6. Süßes bewusst genießen, statt nebenbei zu naschen.

Hilfreich ist es, nicht auf alles gleichzeitig zu verzichten, sondern mit den größten Zuckerquellen zu beginnen. Für viele Menschen sind das die Getränke. Wer täglich ein bis zwei Gläser Limonade durch Wasser ersetzt, spart bereits eine beträchtliche Menge Zucker. Nach einigen Wochen empfinden viele stark gesüßte Produkte als zu süß, weil sich der Geschmack anpasst.

Kinder und Zucker

Kinder gewöhnen sich früh an süßen Geschmack. Eltern können helfen, indem sie Wasser als Standardgetränk etablieren, Süßes nicht als Belohnung einsetzen und Obst als Snack anbieten. Eine Umfrage von SIPCAN unter Volksschulen zeigte Anfang 2026, dass zwar an allen Schulen Leitungswasser verfügbar ist, ein Drittel aber zusätzlich gesüßten Sirup oder verdünntes Saftkonzentrat ausgibt.

Wann ärztlicher Rat wichtig ist

Menschen mit Diabetes, Übergewicht oder anderen Stoffwechselerkrankungen sollten ihre Ernährung mit der Ärztin oder dem Arzt bzw. einer Diätologin abstimmen. Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe sind kein Freibrief und sollten ebenfalls maßvoll eingesetzt werden. Die kostenlose Vorsorgeuntersuchung bietet eine gute Gelegenheit, Blutzucker und andere Werte überprüfen zu lassen.