Salz reduzieren: Tipps für weniger Salz im Alltag

Salz reduzieren ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die eigene Ernährung zu verbessern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen, das entspricht etwa einem Teelöffel. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Konsum in Österreich wie in vielen europäischen Ländern deutlich darüber. Ein hoher Salzkonsum wird mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht, der wiederum ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Wo verstecktes Salz steckt

Der größte Teil des Salzes kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln. Besonders salzreich sind häufig:

• Brot und Gebäck, weil sie täglich und in größeren Mengen gegessen werden
• Wurst, Schinken und Speck
• Käse, vor allem Hartkäse und Schmelzkäse
• Fertiggerichte, Tiefkühlpizza und Instantsuppen
• Knabbergebäck, Chips und gesalzene Nüsse
• Saucen, Suppenwürze und Würzmischungen

Die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt den Salzgehalt pro 100 Gramm. Ein Vergleich ähnlicher Produkte lohnt sich, die Unterschiede können groß sein.

Salz reduzieren beim Kochen

1. Erst am Ende abschmecken, nicht schon zu Beginn großzügig salzen.
2. Mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen, etwa Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Majoran oder Thymian.
3. Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Kümmel, Muskat oder Knoblauch einsetzen.
4. Säure nutzen: Ein Spritzer Zitrone oder Essig hebt den Geschmack.
5. Suppenwürfel und Würzpasten sparsam verwenden oder selbst Gemüsefond kochen.
6. Den Salzstreuer vom Esstisch nehmen.

Der Geschmackssinn passt sich an. Wer Salz schrittweise reduziert, empfindet nach einigen Wochen weniger gesalzene Speisen als normal und stark gesalzene als zu intensiv. Es hilft, nicht alles auf einmal umzustellen, sondern bei einzelnen Gerichten zu beginnen.

Salz reduzieren beim Einkauf

• Frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
• Bei Brot, Wurst und Käse auf salzärmere Varianten achten.
• Statt Chips ungesalzene Nüsse oder Gemüsesticks wählen.
• Bei Konserven wie Bohnen oder Mais den Inhalt abspülen.

Auch beim Essen außer Haus lässt sich Salz sparen: Saucen und Dressings separat bestellen, bei Suppen und Eintöpfen vorsichtig nachwürzen und bei Jausenplatten nicht zu viel Wurst und Käse wählen. Wer regelmäßig in der Kantine isst, kann dort anregen, dass weniger gesalzen und mehr mit Kräutern gewürzt wird.

Wichtig ist auch die Wahl des Salzes: Jodiertes Speisesalz trägt in Österreich zur Versorgung mit Jod bei. Wenn man Salz verwendet, dann idealerweise jodiertes, aber eben in kleinen Mengen.

Was die Lebensmittelbranche tut

In Österreich wird seit Jahren daran gearbeitet, den Salz-, Zucker- und Fettgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln schrittweise zu senken, etwa über freiwillige Vereinbarungen mit der Branche und im Bäckereihandwerk. Fachleute fordern, diesen Weg weiterzugehen, weil Änderungen bei häufig gegessenen Produkten wie Brot viele Menschen gleichzeitig erreichen.

Bei Bluthochdruck ärztlich beraten lassen

Wer erhöhten Blutdruck hat oder an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, sollte die Ernährung mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Auch Diätologinnen können individuell beraten. Bei bestimmten Erkrankungen gelten eigene Empfehlungen, die nicht für alle passen. Den Blutdruck regelmäßig messen zu lassen, etwa im Rahmen der kostenlosen Vorsorgeuntersuchung, ist für Erwachsene sinnvoll.