Ernährungsempfehlungen Österreich: So isst man ausgewogen

Die Ernährungsempfehlungen Österreich werden von Gesundheitsministerium und AGES herausgegeben und geben Orientierung, wie eine ausgewogene Ernährung im Alltag aussehen kann. Sie beruhen auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand und berücksichtigen zunehmend auch Fragen der Nachhaltigkeit. Im Kern geht es nicht um Verbote, sondern um ein gutes Verhältnis der Lebensmittelgruppen.

Ernährungsempfehlungen Österreich: die Grundprinzipien

Zusammengefasst gilt:

• reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
• Getreideprodukte bevorzugt als Vollkorn
• täglich Milch und Milchprodukte in moderaten Mengen
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche
• Fleisch und Wurst in kleinen Mengen und nicht täglich
• hochwertige pflanzliche Öle statt viel tierischem Fett
• sparsam mit Zucker, Salz und stark verarbeiteten Produkten
• als Getränk vor allem Wasser und ungesüßte Tees

Die Empfehlungen sind bewusst pflanzenbetont. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und wird mit einem geringeren Risiko für zahlreiche Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Obst und Gemüse: bunt und regelmäßig

Als Faustregel gelten mehrere Portionen Gemüse und Obst pro Tag, wobei Gemüse überwiegen sollte. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Saisonale und regionale Produkte sind oft günstiger und geschmackvoll: Im Herbst etwa Kürbis, Kraut, Rote Rüben, Äpfel und Birnen. Auch tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze ist eine gute Wahl.

Vollkorn und Hülsenfrüchte

Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln sättigen länger als Weißmehlprodukte. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie können Fleisch in vielen Gerichten teilweise ersetzen, etwa im Chili, im Eintopf oder als Aufstrich.

Ernährungsempfehlungen im Alltag umsetzen

Praktische Tipps:

1. Beim Einkauf eine Liste schreiben und mit Gemüse beginnen.
2. Den Teller zur Hälfte mit Gemüse oder Salat füllen.
3. Wasserkaraffe sichtbar auf den Tisch stellen.
4. Fertigprodukte gezielt auswählen und auf Zucker- und Salzgehalt achten.
5. Öfter selbst kochen, auch einfache Gerichte zählen.
6. Einmal pro Woche fleischlos kochen und Neues ausprobieren.

Ein Schnitzel am Sonntag oder ein Stück Kuchen beim Familienfest passen ebenfalls in eine ausgewogene Ernährung. Entscheidend ist, was man überwiegend isst. Auch Bewegung gehört dazu: Die österreichischen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen zu regelmäßiger körperlicher Aktivität über die Woche verteilt.

Auch beim Essen außer Haus lassen sich die Empfehlungen umsetzen: In vielen Kantinen und Gasthäusern gibt es Salatbuffets und vegetarische Tagesgerichte. Statt Pommes kann man oft Erdäpfel oder Gemüse als Beilage wählen. Wer mittags deftig isst, kann am Abend leichter essen.

Besondere Situationen

In Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder, ältere Menschen, Sportlerinnen oder Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können besondere Empfehlungen gelten. Hier sollte die Ernährung mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Diätologin abgestimmt werden. Diätologinnen arbeiten in Spitälern, in Primärversorgungseinheiten und in eigenen Praxen. Von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztliche Abklärung raten Fachleute in der Regel ab, da eine ausgewogene Ernährung den Bedarf der meisten gesunden Menschen deckt.