Ballaststoffe: Warum Vollkorn und Hülsenfrüchte wichtig sind

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Gerade deshalb sind sie wertvoll: Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, unterstützen eine regelmäßige Verdauung und dienen den Darmbakterien als Nahrung. Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Erhebungen zeigen, dass viele Menschen in Österreich und Deutschland deutlich darunter liegen.

Wo viele Ballaststoffe stecken

Besonders ballaststoffreich sind:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
• Gemüse, etwa Kohlsorten, Karotten, Fenchel, Pastinaken oder Brokkoli
• Obst, vor allem mit Schale, sowie Beeren
• Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse

Weißmehlprodukte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten dagegen kaum oder keine Ballaststoffe.

Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot. Manche Gebäcke werden mit Malz oder Zuckerkulör gefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Vollkornmehl oder Vollkornschrot sollte an erster Stelle stehen. Auch die Bezeichnung „Vollkorn“ ist geregelt und gibt Orientierung. Beim Bäcker kann man gezielt nachfragen.

Mehr Ballaststoffe im Alltag

1. Zum Frühstück Haferflocken mit Obst und Nüssen statt Weißgebäck.
2. Beim Brot schrittweise auf Vollkorn umsteigen.
3. Nudeln und Reis teilweise oder ganz durch Vollkornvarianten ersetzen.
4. Einmal pro Woche ein Gericht mit Hülsenfrüchten einplanen, etwa Linseneintopf, Bohnensalat oder Chili.
5. Zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse oder Salat.
6. Als Snack Obst, Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse.

Langsam steigern und viel trinken

Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Ein plötzlicher Umstieg kann zu Blähungen oder Völlegefühl führen. Der Darm gewöhnt sich aber an die Umstellung. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können. Bei Hülsenfrüchten helfen gründliches Einweichen und Kochen sowie Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Bohnenkraut, sie bekömmlicher zu machen.

Hülsenfrüchte: günstig und vielseitig

Hülsenfrüchte sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Getrocknet sind sie lange haltbar und günstig, aus der Dose oder dem Glas schnell verfügbar. In Österreich werden zunehmend auch heimische Linsen, Kichererbsen und Bohnen angebaut, etwa im Weinviertel oder im Burgenland. Klassiker der österreichischen Küche wie das Linsengericht oder der Bohnensalat mit Kürbiskernöl zeigen, wie gut sie in die regionale Küche passen.

Ein einfacher Rechenweg zeigt, wie man auf die empfohlene Menge kommt: Einige Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Haferflocken am Morgen, zwei bis drei Portionen Gemüse und Obst sowie ein Gericht mit Hülsenfrüchten tragen zusammen bereits einen großen Teil bei. Es geht also nicht um besondere Produkte, sondern um eine kluge Auswahl alltäglicher Lebensmittel.

Ballaststoffe bei Erkrankungen

Bei bestimmten Erkrankungen des Darms, etwa entzündlichen Darmerkrankungen, oder nach Operationen können andere Empfehlungen gelten. Wer anhaltende Verdauungsbeschwerden, Blut im Stuhl oder ungewollten Gewichtsverlust bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen. Die Darmkrebsvorsorge ist ab einem bestimmten Alter Teil der empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen. Individuelle Ernährungsberatung bieten Diätologinnen.